Battre votre record sur 10km

Vous êtes un coureur de bon niveau et vous voulez battre votre record sur 10 km

Semaine 1

Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 x 100 m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 30 minutes de footing
Jour 3 : 20 minutes de footing + 6 x 500 m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 4 : 45 minutes de footing

Semaine 2

Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries (6 x 200 m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 20 minutes de footing + 4 x 800 m  à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 4 : 60 minutes de footing

Découvrez nos différents avis et test de tapis de course

Tapis de CourseDimensionsSurface TapisPoidsPuissance
Striale ST-715158 x 72 x 120 cm41,5 x 120 cm48 kg1,1 à 2 CV
Klarfit Pacemaker X370 x 145 x 110 cm40 x 120 cm28 kg1,5 CV
JK Fitness MF101138 x 61 x 138 cm32 x 120 cm32 kgnon motorisé
Proform Endurance S7.5164 x 98 x 89 cm 51 x 140 cm79 kg2,5 CV
Confidence GTR Power Pro132 x 64 x 132 cm40 x 120 cm28 kg1,5 CV
Sportstech f10124 x 59 x 130 cm100 x 33,5 cm27 kg1 CV

Semaine 3

Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries (5 x 300 m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 40 minutes de footing
Jour 3 : 20 minutes de footing + 4 x 1000 m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 4 : 70 minutes de footing

Semaine 4

Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 20 minutes de footing + 6 x 4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 4 : 45 minutes de footing

Semaine 5

Jour 1 : 30 minutes de footing
Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA
Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA
Jour 4 : Compétition de 10km
Bravo ! ! !, vous venez de terminer le cycle de préparation pour un effectuer un 10 km.

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