Entraînements Types

Que vous vous entraîniez à la maison ou en salle de gym, les entraînements de tapis de course sont très efficaces pour améliorer votre système cardio-vasculaire, perdre du poids et retrouver la forme. De loin la forme la plus populaire d’équipement de « fitness », les tapis de course sont une excellente possibilité de se maintenir en forme et rester en bonne santé.

Un facteur clef de succès dans vos exercices est que vous appréciez l’exercice. Varier les entraînements en utilisant plusieurs programmes peut faire des miracles pour votre plaisir et votre motivation.

Quelles options sont à votre disposition pour les entraînements de tapis de course et comment s’assurer que vous allez suivre votre rythme de progression tout en ayant du plaisir ? Voici les différents types d’entraînements, qui conviennent parfaitement pour travailler sa santé cardio-vasculaire et rester en forme.

Découvrez nos différents avis et test de tapis de course

Tapis de CourseDimensionsSurface TapisPoidsPuissance
Striale ST-715158 x 72 x 120 cm41,5 x 120 cm48 kg1,1 à 2 CV
Klarfit Pacemaker X370 x 145 x 110 cm40 x 120 cm28 kg1,5 CV
JK Fitness MF101138 x 61 x 138 cm32 x 120 cm32 kgnon motorisé
Proform Endurance S7.5164 x 98 x 89 cm 51 x 140 cm79 kg2,5 CV
Confidence GTR Power Pro132 x 64 x 132 cm40 x 120 cm28 kg1,5 CV
Sportstech f10124 x 59 x 130 cm100 x 33,5 cm27 kg1 CV

Travail en continu

C’est le type d’entraînement le plus souvent appliqué. Il reste le meilleur moyen de se constituer une solide base sur laquelle effectuer des exercices plus spécifiques. Sa régularité permet également de se vider l’esprit des soucis et du stress de la journée pour une détente optimale.

L’intensité requise pour de meilleurs résultats en aérobie et perte de poids dépend en large partie de votre rythme cardiaque. il est recommandé de se maintenir entre 70% et 80% de sa VMA (Vitesse Maximum Anaérobie)

Après un échauffement à faible intensité (10 minutes à 50-60% de la VMA), le sujet court à rythme constant pour une période de 25 minutes au moins (70-80% de la VMA). Enfin, 10 minutes supplémentaires pour revenir à un rythme plus calme avant la fin de la session. Typiquement, un entraînement de 25 à 45 minutes 3 à 5 fois par semaine permettra d’effectuer une préparation sportive optimale.

Entraînement fractionné (Interval Training)

Vous pouvez également ajouter un peu de variété en pratiquant l’entraînement fractionné. Cette forme d’entraînement convient tant aux coureurs avertis qu’aux débutants ; elle consiste en périodes de travail intense (pour une distance ou une durée prédéfinies) suivies de périodes de récupération. Cet entraînement est particulièrement adapté pour améliorer l’endurance du coureur.

L’entraînement fractionné est une méthode plus rigide et pré-établie qui sollicite à la fois les capacités en aérobie et anaérobie. C’est une bonne pratique utile pour être à même d’effectuer des pointes de vitesse, souvent nécessaire durant les compétitions d’endurance.

Un programme d’entraînement viable pour un coureur d’endurance est de répéter les cycles d’effort intense et de récupération. L’athlète court à un rythme élevé (entre 75 et 85%) sur une distance allant jusqu’à un 1 km puis ralentit pour un jogging plus calme. Pendant la course rapide, le corps produit de l’acide lactique et les muscles consomment plus d’oxygène ; pendant la récupération, le cœur et les poumons tentent de compenser le déficit en fournissant de l’oxygène pour diminuer le taux d’acide lactique.

A l’issue de l’exercice, le cœur va donc se renforcer, la capacité respiratoire et l’élimination de l’acide lactique s’améliorera, ce qui permet de renforcer l’ensemble du système cardio-vasculaire.

Cet entraînement est bien sur applicable sur tapis de course, dont beaucoup ont des programmes préenregistrés dans leur console : pente, terrain plat, jogging calme, etc. Les tapis plus performants offriront des programmes spécifiques de course fractionnée, voir des programmes personnalisables. Une session de 35 minutes vous permettra en général d’avoir un entraînement de qualité. Programmer des entraînements sur-mesure est un excellent moyen de rester motiver et d’apprécier votre exercice.

Fartlek

Un mot suédois qui signifie « vitesse de jeu ». Il s’agit d’une variante de l’entraînement fractionné (interval training), où le sujet travaille en variant sa vitesse en fonction de sa perception. On combine la course à forte et faible intensité, en jouant sur leur durée. Cet exercice permet également de stimuler les capacités en aérobie et anaérobie. Idéal pour ajouter un peu de distraction et de variété à l’entraînement. Il permet également de s’exercer à des intensités de course plus élevées qu’il ne pourrait normalement pas soutenir dans d’autres entraînements.

Le Fartlek est une méthode très flexible, qui ne comporte de contraintes de temps ou de distance. Vous accélérez et ralentissez à votre rythme et en fonction de l’intensité que vous voulez donner à votre session. Bien qu’elle ne soit pas bien connue hors des cercles sportifs, elle est parfaitement adaptée à tout type de coureur.

A l’extérieur, le Fartlek est utilisé sur une grande variété de terrains chemins et durée. Après une période d’échauffement de 10 minutes (50% de la VMA), la course rapide se fait en moyenne à 75% – 85% de la VMA, suivie par un jogging plus calme pour récupérer pendant des périodes de 60 à 90 secondes, ou plus selon le rythme choisi. N’oubliez pas de revenir à un rythme plus lent pendant environ 10 minutes à la fin de votre session.

Vous pouvez appliquer les mêmes principes sur votre tapis de course, pour une session d’environ 40 minutes, avec des périodes lentes et rapides, qui rendront l’exercice plus intéressant que 40 minutes à vitesse constante. Dans ce cas, l’utilisation des programmes qui rendent l’entraînement plus rigide est moins adaptée et il est préférable d’utiliser un tapis offrant une fonction de variation de vitesse facile à utiliser.

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